かくれ不眠とは?睡眠不足の症状や解消法とは?

人にとって、とても大切な睡眠。

でも、

「疲れているのに眠れない。」

「夜になると、目が冴える。」

そんな慢性的な睡眠不足の方もいれば、

「しっかり睡眠は取っているけど、
なんだか、だるいな…」

そんなあなたは要注意!

今、急増している、かくれ不眠かも!

かくれ不眠の症状や、睡眠不足解消法など、お伝えしますね(*^^*)

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睡眠不足の症状のひとつ、かくれ不眠とは?

睡眠の質が低下してしまう「かくれ不眠」

睡眠に悩みや不満があり、
日常生活にも影響してしまうのが、
かくれ不眠です。

朝や昼、夜の状態に思い当たるところが

●朝起きたとき、だるさが残っている。

これは眠りが浅くなり、きちんと良い睡眠がとれていない証拠で。

人は起きてから4時間後が、
1日のうちでもっとも覚醒している時間帯とされています。
(7時起きなら、11時が覚醒時間帯ですね(*^^*)

もし、その時に眠気を感じるなら要注意です!!

●パソコン作業が多い。また、コーヒーや栄養ドリンクをよく飲む

仕事などでパソコンに向かっていると、
脳は緊張しているのに、
体はそれほど疲れていないという状態になりがちです。

そのアンバランスさで、
寝付きが悪くなることもあります。

また、コーヒーの飲みすぎ、栄養ドリンクの取りすぎも
睡眠に悪影響を与えてしまいます。

ベッドや布団に入るとすぐ眠ってしまう。

人は睡眠に入るとき、15分くらいかけて、
少しずつ眠りに落ちていくのが良いとされています。

もしベッドに入って一瞬で眠ってしまうようなら、

慢性的な睡眠不足になっているかも!!

また、眠りが浅く夜中に目覚めてしまうのも睡眠の質が低下しています。

睡眠不足の症状とは?

では、気になる睡眠不足のサインはどのようなものか、見てみましょう!

<★人やモノにぶつかりやすくなる

寝不足になると脳の感覚が鈍くなり、
身体の動きも鈍ってしまうため、

ドアに肩をぶつけたり、机の角に太ももをぶつけたり、
すれ違いざまに人とぶつかったりしてしまいます。

(実はワタクシもよく物にぶつかります(^-^;)

★アメや氷をかんでしまう

「かむ」という動作は、「リズム運動」です。

規則的に同じ動きを繰り返す「リズム運動」は、

神経伝達物質「セロトニン」の分泌をうながすのですが、

この「セロトニン」には、
別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、

目を覚ます働き、
心のバランスを保つ働きもしています。

無意識にアメや氷をかんでしまうときは、
気分を安定させようとしているんですね!

寝不足になると、
セロトニンの分泌が減り、
気分が不安定になるので、
「リズム運動」をすることによって、
脳が気分を安定させようとしている可能性があります

★机や部屋が散らかる

寝不足になると、
思考の切り替えを行ったり、
複数の情報を同時に処理したりする
脳の「前頭葉」の働きが低下します。

机や部屋が散らかるのは、
買ったものや使ったものを
どう処理すべきかを
とっさに判断できず、
場当たり的に対処したためです。

必ずしも本人の性格がだらしないわけではなく、
寝不足によって情報処理能力が
低下しているのかもしれません。

★夜中に甘いものが食べたくなる

朝昼晩の三食をとる時間以外のタイミングで、
食欲がわいたり、
過剰に甘いものが食べたくなったりするのも、
寝不足のサインです。

脳の目覚めのレベルが低下すると、
満腹ホルモンである
「レプチン」が減少し、
食欲を刺激する「グレリン」という
ホルモンの分泌が活性化されるため、

夜中に空腹を感じたり、
エネルギー源となる糖分が含まれている、
甘いものが欲しくなったりします。

★忘れっぽくなる

何かをしようとしていたのに、
いざ行動に移そうと思うと
目的を忘れている、
ということが起こるのは、
脳の目覚めのレベルが低下しているサイン。

睡眠不足が続くと、
脳が目を覚ましている状態になろうとして、
過剰に興奮したり、注意力が散漫になったりします。
すると、情報が整理できず、
記憶が混乱し、
直前まで何をしようと思っていたのか、

思い出せなくなる、
ということが起こります。

これは「物忘れ」とは異なり、
「脳の目覚めのレベルが低下しているので対処をしなさい」
という、脳からの警告です。

寝不足になって感じる不調

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寝不足のサインを放置しておくと、
少しずつ身体にも不調が出てきます。

●日中に眠くなる

昼食後に午後の仕事へ取りかかろうとしたとき、睡魔におそわれた経験はありませんか?

脳は起き続けていると、疲れた神経を休ませ、再び機能を高めるために、眠気を起こす仕組みになっています。

そのため、1日に2回、寝起きから8時間後と22時間後に、脳を休ませるために眠らせようと指令が出て、眠気を感じさせます。これは脳にもともとそなわっているシステムです。

しかし、寝不足だと普段よりも脳を休ませる必要があるため、より強い眠気を感じてしまうのです。

●疲れがとれなくなる

寝不足の状態が続き、疲労の回復のための時間が減ると、脳だけでなく身体にも疲れが出ます。睡眠科学の世界では1回の徹夜よりも、1日2時間程度の寝不足が続く方が、脳と身体への影響が大きいといわれています。

寝不足状態が続くと、ストレスなどによって増える物質「活性酸素」を処理しきれず、傷ついた細胞の修復ができなくなり、疲れがとれなくなります。

●太りやすくなる

目覚めのレベルが低下すると、脳がエネルギーを補おうとして、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌をうながします。

寝不足の状態が続くと食欲が過剰になり、食べ過ぎの状態が続くことで、肥満の原因になります。

●寝不足になって出る精神面への影響

寝不足の状態が続くと、脳の神経伝達物質「セロトニン」が不足してしまうので、気持ちが不安定になり、精神面にも悪影響が出ます。

たとえば、ささいなことが気になってクヨクヨといつまでも悩んだり、イライラしやすくなったり、突然怒りやすくなったりと、感情の起伏が激しくなります。

睡眠不足の解消方法とは?

十分な睡眠時間を確保する

自分にとって必要な睡眠時間は
個人差があり
年齢によっても変わります。
そのため、同じ時間眠っていても、
睡眠不足になる人とそうでない人がいます。

自分に合った睡眠時間を知るために、日中に眠気を感じるタイミングを把握しましょう。

例えば、
23時に眠って7時に起きる生活を
1週間続け、
日中に眠気を感じるようだったら
睡眠時間を少しのばし、
また1週間続けるという生活をしてみましょう。

眠くならなければ、
その時の睡眠時間が最適と考えます。

睡眠の質を上げる

スムーズな眠りに入れなかったり、
夜中に目が覚めてしまったりすると、
睡眠の質が下がり、寝不足になります。
ぐっすりと眠るためには、
以下のことを心がけましょう。

★寝る前のブルーライトはNG!

スマホやパソコン、テレビから出ている、
ブルーライトは交感神経を刺激して、
睡眠を促すホルモンの分泌を
妨げてしまいます。

ねる1時間ほど前までには、
スマホやパソコンの作業は終えましょう。

★就寝前の飲食はNG!

食事をすると、消化器官がフル稼働するため、
睡眠の質が低下し、眠りを浅くします。

食事はベッドに入る2~3時間前にすませ、
アルコールは寝る3時間前から控えましょう。

★ストレッチをしてから眠る

眠る1時間前にストレッチをすると
深部体温が上がり、その後下がるため、

自然な眠気を感じやすく入眠がスムーズになります。

★入浴する。

ストレッチ同様、
入浴すると、
体の深部温度があがって、その後落ちていくので、
心地よく眠りにつけるでしょう!

★お休み前のルーティーンをつくる。

就寝時間が不規則な場合、
眠る前に必ず行う習慣があると、
心身が眠るモードに切り替わりやすくなります。

パジャマに着替えたり、
アロマオイルをたくなど、
簡単なもので大丈夫ですよ!

★毎日起床時間と就寝時間を統一する

睡眠を促す「メラトニン」は、
目覚めてから14~16時間後に分泌されます。

毎日の起床時間と、就寝時間を、
出来るだけ一定時間にすると、

体内時計のリズムが整い、
睡眠の質の向上につながります!

どうしても睡眠不足になってしまったら。

1分間仮眠

「どうしても仮眠する時間がない」
という多忙なときは、
「1分間仮眠」を試してみましょう。

椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。

目を閉じることによって、
脳に入ってくる情報を遮断し、
脳を休ませることができます。
1分間という短時間でも、
脳の中の情報を整理することで、
集中力を高められます。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばすと体温が上がり、
活発に動けるようになります。

背中には長時間安定的に
エネルギーを発生させる遅筋(ちきん)
が集まっているため、
体温が上がり、
全身が「活動モード」になりやすくなります。

明るい場所で光を浴びる

強い光には、
睡眠ホルモンの「メラトニン」を
減少させ、眠気をやわらげる効果があります。
直射日光を浴びたり、
外を眺めたりするだけでも
目が覚めますよ^^

まとめ

睡眠不足はとてもつらいですよね。

早く睡眠不足を解消出来るよう、

こちらにまとめてみました。

参考にしていただければ、幸いです。

それでは、また~(*^^*)

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