人にとって、とても大切な睡眠。
でも、
「疲れているのに眠れない。」
「夜になると、目が冴える。」
そんな慢性的な睡眠不足の方もいれば、
「しっかり睡眠は取っているけど、
なんだか、だるいな…」
そんなあなたは要注意！
今、急増している、かくれ不眠かも！
かくれ不眠の症状や、睡眠不足解消法など、お伝えしますね(*^^*)
睡眠不足の症状のひとつ、かくれ不眠とは？
睡眠の質が低下してしまう「かくれ不眠」
睡眠に悩みや不満があり、
日常生活にも影響してしまうのが、
かくれ不眠です。
朝や昼、夜の状態に思い当たるところが
●朝起きたとき、だるさが残っている。
これは眠りが浅くなり、きちんと良い睡眠がとれていない証拠で。
人は起きてから4時間後が、
1日のうちでもっとも覚醒している時間帯とされています。
(7時起きなら、11時が覚醒時間帯ですね(*^^*)
もし、その時に眠気を感じるなら要注意です！！
●パソコン作業が多い。また、コーヒーや栄養ドリンクをよく飲む
仕事などでパソコンに向かっていると、
脳は緊張しているのに、
体はそれほど疲れていないという状態になりがちです。
そのアンバランスさで、
寝付きが悪くなることもあります。
また、コーヒーの飲みすぎ、栄養ドリンクの取りすぎも
睡眠に悪影響を与えてしまいます。
ベッドや布団に入るとすぐ眠ってしまう。
人は睡眠に入るとき、15分くらいかけて、
少しずつ眠りに落ちていくのが良いとされています。
もしベッドに入って一瞬で眠ってしまうようなら、
慢性的な睡眠不足になっているかも！！
また、眠りが浅く夜中に目覚めてしまうのも睡眠の質が低下しています。
睡眠不足の症状とは？
では、気になる睡眠不足のサインはどのようなものか、見てみましょう！
<★人やモノにぶつかりやすくなる
寝不足になると脳の感覚が鈍くなり、
身体の動きも鈍ってしまうため、
ドアに肩をぶつけたり、机の角に太ももをぶつけたり、
すれ違いざまに人とぶつかったりしてしまいます。
(実はワタクシもよく物にぶつかります(^-^;)
★アメや氷をかんでしまう
「かむ」という動作は、「リズム運動」です。
規則的に同じ動きを繰り返す「リズム運動」は、
神経伝達物質「セロトニン」の分泌をうながすのですが、
この「セロトニン」には、
別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、
目を覚ます働き、
心のバランスを保つ働きもしています。
無意識にアメや氷をかんでしまうときは、
気分を安定させようとしているんですね！
寝不足になると、
セロトニンの分泌が減り、
気分が不安定になるので、
「リズム運動」をすることによって、
脳が気分を安定させようとしている可能性があります
★机や部屋が散らかる
寝不足になると、
思考の切り替えを行ったり、
複数の情報を同時に処理したりする
脳の「前頭葉」の働きが低下します。
机や部屋が散らかるのは、
買ったものや使ったものを
どう処理すべきかを
とっさに判断できず、
場当たり的に対処したためです。
必ずしも本人の性格がだらしないわけではなく、
寝不足によって情報処理能力が
低下しているのかもしれません。
★夜中に甘いものが食べたくなる
朝昼晩の三食をとる時間以外のタイミングで、
食欲がわいたり、
過剰に甘いものが食べたくなったりするのも、
寝不足のサインです。
脳の目覚めのレベルが低下すると、
満腹ホルモンである
「レプチン」が減少し、
食欲を刺激する「グレリン」という
ホルモンの分泌が活性化されるため、
夜中に空腹を感じたり、
エネルギー源となる糖分が含まれている、
甘いものが欲しくなったりします。
★忘れっぽくなる
何かをしようとしていたのに、
いざ行動に移そうと思うと
目的を忘れている、
ということが起こるのは、
脳の目覚めのレベルが低下しているサイン。
睡眠不足が続くと、
脳が目を覚ましている状態になろうとして、
過剰に興奮したり、注意力が散漫になったりします。
すると、情報が整理できず、
記憶が混乱し、
直前まで何をしようと思っていたのか、
思い出せなくなる、
ということが起こります。
これは「物忘れ」とは異なり、
「脳の目覚めのレベルが低下しているので対処をしなさい」
という、脳からの警告です。
寝不足になって感じる不調
寝不足のサインを放置しておくと、
少しずつ身体にも不調が出てきます。
●日中に眠くなる
昼食後に午後の仕事へ取りかかろうとしたとき、睡魔におそわれた経験はありませんか？
脳は起き続けていると、疲れた神経を休ませ、再び機能を高めるために、眠気を起こす仕組みになっています。
そのため、1日に2回、寝起きから8時間後と22時間後に、脳を休ませるために眠らせようと指令が出て、眠気を感じさせます。これは脳にもともとそなわっているシステムです。
しかし、寝不足だと普段よりも脳を休ませる必要があるため、より強い眠気を感じてしまうのです。
●疲れがとれなくなる
寝不足の状態が続き、疲労の回復のための時間が減ると、脳だけでなく身体にも疲れが出ます。睡眠科学の世界では1回の徹夜よりも、1日2時間程度の寝不足が続く方が、脳と身体への影響が大きいといわれています。
寝不足状態が続くと、ストレスなどによって増える物質「活性酸素」を処理しきれず、傷ついた細胞の修復ができなくなり、疲れがとれなくなります。
●太りやすくなる
目覚めのレベルが低下すると、脳がエネルギーを補おうとして、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌をうながします。
寝不足の状態が続くと食欲が過剰になり、食べ過ぎの状態が続くことで、肥満の原因になります。
●寝不足になって出る精神面への影響
寝不足の状態が続くと、脳の神経伝達物質「セロトニン」が不足してしまうので、気持ちが不安定になり、精神面にも悪影響が出ます。
たとえば、ささいなことが気になってクヨクヨといつまでも悩んだり、イライラしやすくなったり、突然怒りやすくなったりと、感情の起伏が激しくなります。
睡眠不足の解消方法とは？
十分な睡眠時間を確保する
自分にとって必要な睡眠時間は
個人差があり
年齢によっても変わります。
そのため、同じ時間眠っていても、
睡眠不足になる人とそうでない人がいます。
自分に合った睡眠時間を知るために、日中に眠気を感じるタイミングを把握しましょう。
例えば、
23時に眠って７時に起きる生活を
１週間続け、
日中に眠気を感じるようだったら
睡眠時間を少しのばし、
また１週間続けるという生活をしてみましょう。
眠くならなければ、
その時の睡眠時間が最適と考えます。
睡眠の質を上げる
スムーズな眠りに入れなかったり、
夜中に目が覚めてしまったりすると、
睡眠の質が下がり、寝不足になります。
ぐっすりと眠るためには、
以下のことを心がけましょう。
★寝る前のブルーライトはNG！
スマホやパソコン、テレビから出ている、
ブルーライトは交感神経を刺激して、
睡眠を促すホルモンの分泌を
妨げてしまいます。
ねる1時間ほど前までには、
スマホやパソコンの作業は終えましょう。
★就寝前の飲食はNG！
食事をすると、消化器官がフル稼働するため、
睡眠の質が低下し、眠りを浅くします。
食事はベッドに入る2～3時間前にすませ、
アルコールは寝る3時間前から控えましょう。
★ストレッチをしてから眠る
眠る1時間前にストレッチをすると
深部体温が上がり、その後下がるため、
自然な眠気を感じやすく入眠がスムーズになります。
★入浴する。
ストレッチ同様、
入浴すると、
体の深部温度があがって、その後落ちていくので、
心地よく眠りにつけるでしょう！
★お休み前のルーティーンをつくる。
就寝時間が不規則な場合、
眠る前に必ず行う習慣があると、
心身が眠るモードに切り替わりやすくなります。
パジャマに着替えたり、
アロマオイルをたくなど、
簡単なもので大丈夫ですよ！
★毎日起床時間と就寝時間を統一する
睡眠を促す「メラトニン」は、
目覚めてから14～16時間後に分泌されます。
毎日の起床時間と、就寝時間を、
出来るだけ一定時間にすると、
体内時計のリズムが整い、
睡眠の質の向上につながります！
どうしても睡眠不足になってしまったら。
1分間仮眠
「どうしても仮眠する時間がない」
という多忙なときは、
「1分間仮眠」を試してみましょう。
椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。
目を閉じることによって、
脳に入ってくる情報を遮断し、
脳を休ませることができます。
1分間という短時間でも、
脳の中の情報を整理することで、
集中力を高められます。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと体温が上がり、
活発に動けるようになります。
背中には長時間安定的に
エネルギーを発生させる遅筋（ちきん）
が集まっているため、
体温が上がり、
全身が「活動モード」になりやすくなります。
明るい場所で光を浴びる
強い光には、
睡眠ホルモンの「メラトニン」を
減少させ、眠気をやわらげる効果があります。
直射日光を浴びたり、
外を眺めたりするだけでも
目が覚めますよ^^
まとめ
睡眠不足はとてもつらいですよね。
早く睡眠不足を解消出来るよう、
こちらにまとめてみました。
参考にしていただければ、幸いです。
それでは、また～(*^^*)